Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans corps et est impliqué dans de nombreuses actions de l’organisme, du fonctionnement du système nerveux jusqu’à la production d’énergie et la santé osseuse. Parce que le corps est incapable d’en produire, l’apport en magnésium doit donc se faire à travers l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires.

Le magnésium, un minéral essentiel à l’organisme

A l’image du calcium ou du phosphore, le magnésium joue un rôle fondamental pour la santé. Parce qu’il représente plus de 5 grammes pour un homme de 70 kilos, il est considéré comme un macro-élément. De son symbole atomique Mg, il est naturellement présent dans les cellules mais n’est pas produit par l’organisme. Au total, 25 à 30g de ce minéral sont répartis dans le corps dont 60% dans les os. Les apports en magnésium s’amenuisent au fil du temps, par élimination urinaire via les reins mais aussi lorsque le corps compense une carence en puisant dans ses propres réserves.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions du métabolisme dont la production de l’adénosine triphosphate (servant à emmagasiner et à transporter l’énergie), la formation des os et des dents, le fonctionnement du muscle cardiaque ou encore la régulation de la glycémie. Parmi les différentes fonctions du magnésium, on notera :

  • l’amélioration des performances physiques : au cours d’un exercice physique, les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20 %. En effet, l’organisme a besoin de lui pour permettre à plus d’oxygène de circuler dans le sang ainsi que pour éliminer l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles, responsable des crampes et de la contraction musculaire ;
  • le contrôle de la glycémie : le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. Plusieurs études ont ainsi confirmé qu’un apport de 100 mg de magnésium dans l’alimentation diminuait de 15 % les risques de développer un diabète de type II ;
  • l’amélioration du sommeil et la diminution de l’anxiété : une faible teneur en magnésium est responsable d’une augmentation des niveaux de stress et d’anxiété. En effet, le magnésium agit sur la régulation de la sérotonine, molécule responsable de l’apaisement et de la sérénité.

Concernant le magnésium, les besoins ne sont pas tous les mêmes selon l’âge et le sexe. Chez un homme pesant entre 60 et 70 kg, l’apport journalier recommandé peut aller jusqu’à 420 mg de magnésium. Chez la femme, il est de 360 mg mais peut grimper jusqu’à 400 mg en cas de grossesse. Les personnes âgées, hommes et femmes, ont des besoins en magnésium situés entre 360 et 420 mg par jour. Enfin, les sportifs doivent augmenter leurs besoins en magnésium de 10% à 20% par rapport à un apport nutritionnel normal.

Lorsque la quantité de magnésium présente dans l’organisme n’est pas suffisante, les premiers symptômes d’une carence en magnésium peuvent apparaître, comme :

  • une irritabilité : le magnésium agit sur la sérotonine ou hormone du bonheur. Il n’est donc pas rare qu’une carence en magnésium se manifeste par des changements d’humeur ou encore des troubles du sommeil. En effet, la sérotonine est également chargée de favoriser l’endormissement et l’entrée dans le sommeil profond ;
  • des crampes et spasmes musculaires : présent en grande quantité dans les muscles, le magnésium limite l’accumulation d’acide lactique. Produite dans l’organisme quand l’oxygène manque, elle est responsable de spasmes, comme la paupière qui saute, et de contractions musculaires. Manquer de magnésium peut aussi provoquer des fourmillements au niveau des membres ;
  • des palpitations cardiaques : un battement du cœur irrégulier (arythmie) ou une tachycardie peuvent être la cause d’un manque de magnésium. En effet, ce dernier aide le cœur à se contracter correctement et à conserver un rythme normal.

D’autres symptômes comme des maux de tête, une fatigue, la perte d’appétit, des nausées et vomissements ou une hypertension peuvent aussi être des signes d’une carence en magnésium. Mais que consommer lorsqu’une carence en magnésium est avérée ?

Quelles sont les principales sources de magnésium ?

Le magnésium a l’avantage d’être présent dans une grande variété d’aliments, du cacao jusqu’aux légumes verts en passant par les fruits secs. Mais un apport en magnésium peut aussi se faire via la prise de compléments alimentaires chimiques ou d’origine naturelle.

Lorsqu’un régime alimentaire est varié et équilibré, les apports en magnésium sont normalement suffisants. Certains aliments sont particulièrement riches et sont donc à privilégier pour recharger les ressources en magnésium de l’organisme. C’est notamment le cas des aliments suivants :

  • légumes et légumes verts feuillus : chou, laitue, épinards et persil ;
  • fruits : banane, abricot, avocat, pêche, prunes et pommes ;
  • fruits secs : amandes, noix de cajou, noisettes et noix ;
  • graines et céréales : graines de citrouille, de lin ou de tournesol, riz brun, millet et avoine.

Le magnésium se trouve également en quantité non négligeable dans la pomme de terre (23 mg pour 100g), les poissons gras, les germes (luzerne et blé) ainsi que la levure de bière.

Parce qu’il n’est pas toujours facile d’obtenir les quantités journalières recommandées en passant seulement par l’alimentation, la prise de compléments alimentaires peut être intéressante. Les compléments chimiques les plus couramment utilisés dans le cadre d’une carence en magnésium sont le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium, le carbonate de magnésium, et le lactate de magnésium. Extrait de l’eau de mer ou de la saumure, le chlorure est traditionnellement prescrit pour booster les défenses immunitaires de l’organisme. Mais c’est bien entendu pour sa concentration en magnésium que le chlorure constitue une solution efficace en cas de carence. Le citrate est un laxatif salin, faisant également partie des meilleures sources de magnésium car il pénètre les membranes cellulaires. Le carbonate, quant à lui, constitue l’un des sels de magnésium les moins intéressants en raison de sa mauvaise biodisponibilité (aptitude à libérer son principe actif). Bien qu’ils puissent être efficaces en cas de carence, ces compléments chimiques présentent souvent des effets secondaires.

Aussi, si vous constatez des troubles gastro-intestinaux ou si vous ne tolérez pas ces compléments chimiques, le mieux est de se tourner vers des compléments d’origine naturelle comme le magnésium marin, non laxatif. Extrait de l’eau de mer et composé de plusieurs sels de magnésium, il est très bien absorbé par l’organisme. De plus, il ne présente pas ou peu d’effets secondaires lorsque les posologies sont respectées.

Quand consommer du magnésium ?

Si votre médecin détecte des symptômes de manque de magnésium dans votre organisme, vous devrez alors allier une alimentation riche en magnésium à la prise de compléments alimentaires pendant plusieurs semaines (2 mois maximum). Ces derniers ne doivent en aucun cas se substituer à un apport naturel par l’alimentation. S’il est possible de consommer du magnésium en cas de troubles et symptômes de carence, mieux vaut toujours prévenir que guérir.

La consommation de magnésium en prévention et en cure périodique reste l’un des meilleurs moyens pour prévenir une carence. La durée moyenne d’une cure est de 2 mois environ, à raison de 300mg par jour. Pour trouver la posologie et la durée la plus adaptée à vos besoins, le mieux est de demander l’avis de votre médecin.